Egzersiz ve Gebe

Hayatın her aşamasında fiziksel aktivite, kalp sağlığını korur ve geliştirir, obezite ve buna bağlı yandaş hastalıkların riskini azaltır ve daha uzun yaşama yol açar. Fiziksel aktivite gebelere kendini iyi hissettirme, ruh sağlığı, özgüveni sağlamak açısından çok önemlidir. Ayrıca duruşu düzeltmek, kondisyonu artırmak, gergin kasları uzatmak, solunum, dolaşım ve boşaltım sistemlerinin iyi çalışması, zayıf kasları kuvvetlendirmek, kilo almayı kontrol etmek, varisleri önlemek, bel ağrısını azaltmak amacıyla egzersiz yaptırılmalıdır.

Hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, fiziksel kondisyonu sağlar, kilo yönetimine yardımcı olur, obez kadınlarda gebelik diyabeti riskini azaltır ve psikolojik iyilik halini artırır.

Gebelik dahil olmak üzere yaşamın tüm aşamalarında düzenli fiziksel aktivite sağlık yararları sağlamaktadır. Gebelik sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ya da benimsemek için ideal bir zamandır.

Gebelik sırasında en belirgin değişiklikler; kilo artışı ve ağırlık merkezinin kayması sonucu ilerleyici lordozdur. Bu değişiklikler, ağırlık egzersizi sırasında eklem ve omurgaya artmış yük binmesine neden olur. Bunun bir sonucu olarak, tüm hamile kadınların % 60’ından fazlası bel ağrısı yaşar. Karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesi bu riski azaltabilir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlarda azalmış gestasyonel diyabet, sezaryen, müdahileli vajinal doğum oranları gözlemlenmiştir. Doğum sonrası hızlı iyileşme gibi yararları göstermiştir. Kadınların bel ağrısı yaşadığı durumlarda, suda egzersiz mükemmel bir alternatiftir. Hamilelik sırasında egzersizin diyabetik olan kadınlarda glikoz düzeylerini düşürebildiğini veya preeklampsiyi önlemeye yardımcı olabildiğini göstermiştir.

Hamileler için egzersiz reçetesi ilkeleri genel kadın popülasyonundan farklı değildir. Bir egzersiz programı tavsiye etmeden önce, hastanın egzersizden kaçınmayı gerektiren tıbbi nedenleri olmadığından emin olmak için kapsamlı bir klinik değerlendirme yapılmalıdır. Haftanın tüm ya da çoğu günleri için en az 20-30 dakika süren orta yoğunlukta ve nihai hedefe götüren bir egzersiz programı hasta ile geliştirilmeli ve tıbbi duruma göre ayarlanmalıdır. Uzun süreli egzersiz hipoglisemiye yol açabilir; bu nedenle, egzersiz öncesi yeterli kalori alımı veya süreyi 45 dakika ile sınırlama bu riski en aza indirmek için önemlidir.

Günde 30 dakika egzersiz yeterlidir. 5 dakikalik ısınma ve esneme seansları asla atlanmamalıdır. Gebe kadınlarda 30 dakika egzersizin kadınlar ve fetüsler tarafından iyi tolere edildiği, düzenli aerobik egzersizin fiziksel formu koruyup geliştirdiği gösterilmiştir

Gebelikte yapılabilecek en ideal egzersizler şunlardır;

• Yürüyüş
• Yüzme
• Sabit bisiklet
• Düşük dereceli aerobik
• Gebe yogası
•  Gebe pilatesi

1)Yürüyüş
Temiz havada 30 dakika süreyle yapılan orta tempolu yürüyüş 9 ay boyunca yapılabilecek kolay ve maliyet gerektirmeyen bir aktivitedir.

Uygun ayakkabı giyelim ve dikkatli yürüyelim.

2) Yüzme
Gebelikte yapılabilecek en ideal spor varsa o da yüzmedir. Karın üzeri düşme ve bebeğe zarar verme olasılığı sıfırdır.

Su içinde hareket eklemlerde hiçbir zorlanmaya neden olmaz. Uygun bir mayo giyelim, havuza atlamadan dikkatli bir şekilde girelim. Havuzdan çıkınca duşumuzu alalım.

3)Sabit bisiklet
Gebelikte son derece güvenli ve risksiz bir egzersiz türüdür. Eklemler üzerinde ekstra yüke neden olmaz

4) Düşük doz aerobik egzersizler

Aerobik egzersizler kalp ve akciğerlerin gücünü arttırırken kas tonüsünün de sağlanmasına yardımcı olur. Düşük doz egzersizlerde bir ayak her zaman yerdedir dolayısı ile eklemlere binen yük daha azdır.

5)Yoga

Gebelik yogası hem genel sağlık hem de ruh sağlığı açısından gebelikte oldukça yararlıdır.

6) Pilates

Günümüzde pek çok spor salonunda gebeler için pilates dersleri vardır. Uygun egzersizlerin gebelik ve doğum üzerine olan faydaları yıllardır bilinmektedir, pilates de bir çeşit egzersizdir ve egzersiz dışında zarar verebilecek herhangi bir bölüm içermemektedir.

Aşağıdaki faaliyetlerden lütfen kaçınalım;

• Birebir sporlar (örn, buz hokeyi, boks, futbol ve basketbol)
• Düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler (örneğin, yokuş aşağı kayak, su kayağı, sörf, off- road bisiklet, jimnastik ve binicilik)
• Dalış
• Gökyüzü dalışı
• “Ağır yoga” ya da “Ağır pilates

Hamile iken Egzersizi Bırakmak İçin Uyarı İşaretler;

• Vajinal kanama
• Düzenli ağrılı kasılmalar
• Vajinadan sıvı gelmesi
• Baş ağrısı
• Baş dönmesi
• Dengeyi etkileyen kas zayıflığı
• Göğüs ağrısı
• Hızlı kalp atışları ve çarpıntı
• Nefes nefese kalma
• Aşırı soğuk hissetme
• Baygınlık
• Bebek hareketlerinin olmaması
• Bulantı
• Ayaklarda ağrısı veya şişkinlik
• Yürüyememe

Son olarak doktorunuza danışarak gebelikte ılımlı bir fiziksel aktivitenin uygulanması anne ve bebek sağlığı için oldukça olumlu etki göstermektedir.